• Thursday August 6,2020

Come esercitare durante la gravidanza

Otterrai molti benefici dall'aumento della frequenza cardiaca durante la gravidanza.

Foto: Getty Images

Ho tenuto lezioni di fitness fino a quando non ero incinta di 39 settimane. Per le mie lezioni di ciclismo, ho dovuto continuare a spostare il manubrio verso l'alto e lo schienale per fare spazio alla mia pancia in crescita, ma non mi ha impedito di sudare.

Come professionista del fitness certificato, spesso ho clienti e studenti che mi chiedono modi sicuri di esercitare durante la gravidanza. Mentre tutte le donne incinte hanno bisogno di parlare con i loro medici e le modifiche devono essere apportate, ho sempre creduto che fossimo troppo cauti e che l'idea che una donna dovrebbe prendersela comoda durante la gravidanza è obsoleta. Si scopre che la ricerca ora supporta la mia convinzione.

"I benefici dell'attività durante la gravidanza sono numerosi", afferma Michelle Mottola, una professoressa di kinesiologia dell'Università dell'Ontario occidentale la cui ricerca è stata utilizzata per sviluppare linee guida di fitness in atto in tutto il mondo. "L'esercizio fisico contribuisce alla salute del cuore e dei polmoni e previene un eccessivo aumento di peso gestazionale, diabete di tipo 2 e ipertensione ."

Quindi, come fai a sapere che tipo di esercizio è giusto per te? Molto dipende da quale forma eri prima di rimanere incinta. Ad esempio, le donne attive con gravidanze semplici e a basso rischio possono continuare a svolgere la maggior parte delle loro attività di fitness, come la corsa o le lezioni, con modifiche, come l'uso di pesi più leggeri. Le donne che non erano attive prima di rimanere incinta dovrebbero iniziare un programma di esercizi delicati, come camminare e aumentare lentamente il loro livello di forma fisica.

Secondo le linee guida rilasciate nel 2018 dalla Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada e dalla Canadian Society for Exercise Physiology, le donne incinte che non hanno alcuna limitazione medica dovrebbero ottenere almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, distribuiti su almeno tre giorni. E le donne sono incoraggiate ad essere attive ogni giorno, con esercizi aerobici e di resistenza.

“L'importante è ascoltare il tuo corpo e non surriscaldare, disidratare o fare qualsiasi cosa che comporti dolori articolari o possibilità di cadere. Se qualcosa non va bene, non farlo ", dice Mottola. Dopo 16 settimane non dovresti allenarti in posizione supina *, perché il peso dell'utero in gravidanza può spingere verso il basso la vena cava inferiore, una vena che porta il sangue al cuore o sull'aorta addominale, che è la principale afflusso di sangue all'utero.

La ricerca di Mottola sull'allenamento della forza suggerisce che è meglio per una donna incinta optare per pesi più leggeri e più ripetizioni per evitare sforzi inutili sul corpo. Per quanto riguarda l'allenamento della flessibilità, come lo yoga, Mottola avverte le donne in gravidanza di non allungare eccessivamente, perché il corpo in gravidanza produce un ormone chiamato relaxin che allenta il tessuto connettivo attorno alle articolazioni pelviche. "Non sappiamo l'effetto che il relaxin ha su altri tessuti connettivi, come le articolazioni del ginocchio o dell'anca, quindi sii sul lato della cautela: allunga fino a quando lo senti e poi rilascia."

Secondo Mottola, l'esercizio fisico può anche migliorare la resistenza per superare il travaglio e le donne in forma durante la gravidanza si riprendono più facilmente dalla nascita. Aggiunge che ci sono anche numerosi benefici psicosociali: "Le donne attive hanno più energia e l'esercizio fisico può compensare la depressione postpartum".

Mio figlio è uscito dall'utero sano e forte ed è attivo da allora. Il mio corpo è tornato rapidamente indietro e ho insegnato di nuovo a sei settimane dopo il parto. Guardando il mio ragazzo andare in bici oggi, mi chiedo quanto si ricordi delle nostre lezioni di spin prenatali.

* Suggerimento dell'esperto: anche se non dovresti distenderti dopo 16 settimane, puoi comunque fare un lavoro addominale: basta sollevare la parte superiore del corpo di 45 gradi (sostenere la schiena con asciugamani arrotolati) quando si eseguono esercizi come i ricci addominali. Puoi anche rafforzare l'addome trasversale, che agisce come un corsetto attorno al tuo mezzo, sedendoti su una palla di stabilità e facendo Kegels.


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